高齡者運動處方

運動的好處

適度的運動可以有效改善心肺功能，增進體能，幫助血糖控制，降低冠狀動脈及心臟病之危險因子。然而什麼是「適度的運動」，如何有效運動才能達到前述的好處？其實有效的運動因人而異，必須考量每個人年紀、體格、病況、生活方式等情形，因此如同藥物處方，運動也需擬訂個人化「運動處方」。高齡族群因為老化而對環境的反應力降低、肌力下降、柔軟度下降、關節活動度減少、休息及運動中血壓上升、胸廓活動度降低、呼吸肌耐力下降等，都可能影響運動功能。

如何評估適度的運動

開始運動之前，必須先評估是否有心肺、代謝疾病、骨關節等可能影響運動功能的問題，以及一些心臟疾病的危險因子，例如高血壓、高血脂、糖尿病、心臟病家族史等。對於有潛在心肺疾病、代謝疾病、慢性腎病等問題的族群，可由醫師評估是否須先進行運動測試，以了解心肺功能及運動耐受度。

運動處方

完整的運動處方包括以下：

1.運動型態：包括規律性的有氧運動，例如快走、跑步、游泳、腳踏車，以及肌力訓練。

2.運動強度：根據心跳、攝氧量、個人主觀感受而擬定適當的運動強度。

3.運動頻率：有氧運動每週3-5次，肌力訓練每週2-3次。

4.運動持續時間：包括暖身運動、運動訓練、緩和運動，持續30-60分鐘不等。

5.運動進展：進展快慢因人而異，一般而言，可先養成規則運動習慣，開始運動後一個月左右再調整運動內容；原則上以固定運動強度之下，先延長運動持續時間，適應後再調高運動強度；視個人情況做適度的調整。

高齡族群運動處方注意事項

1.考量是否有慢性病，以及慢性病藥物服用是否會影響運動，建議請教相關醫療專業人員。

2.運動型態的選擇，盡量不增加下肢關節額外負擔，可考慮固定式腳踏車訓練。

3.從輕度運動強度開始訓練，逐漸增加到中等運動強度，並注意是否服用影響心跳的藥物。如有心律不整，建議依據個人主觀感受疲累程度做調整。

4.運動時間可以累積，例如一天30分鐘，可考慮調整成一次10分鐘、一天運動3次。

5.運動前要有充足的暖身伸展，運動後也要有5-10分鐘的緩和，避免運動後心律不整、加速肌肉中乳酸堆積的移除、減少痠痛。

6.有糖尿病者，運動最佳時間是飯後一至二小時之間，並避開降血糖藥物藥效尖峰時間及空腹時段。有眼睛、腎臟、神經病變，或曾有中風、心臟病者，不適合做激烈運動，應先經過醫師評估後再擬定適合的運動計畫。

7.需考量關節活動度、穩定度、功能受限程度；關節炎急性發作時避免激烈運動。

8.適當的鞋具或護具，以免運動時造成足部傷害，可以請復健科醫師作評估及建議最恰當的鞋具。

結語

運動是長期的，需要養成固定運動的習慣，才能持續有運動的效益。高齡者的運動訓練須導入功能訓練以改善動作控制及平衡，預防跌倒。

本文摘自「高醫醫訊」：http://www.kmuh.org.tw/www/kmcj/data/10602/8.htm

圖片來源：基赫科技」