雖然說現在如今，有越來越多的女性朋友們走進了健身房，但是對於她們來講多數是以減肥為目的而去的，並且，她們在健身房做得最多的則是一些有氧類的運動，而真正進行力量訓練的女性朋友們並不多。然而對於女性朋友們來講，力量訓練的意義則更大。

力量訓練的優勢

第一：力量訓練可以幫助女性朋友塑造體型，擁有完美身材

隨著我們審美觀的改變，我們不再以瘦為美，而是會認為緊致有線條感的身材才好看，而要達到這個目的，力量訓練則是不可缺少的存在。因為我們可以通過針對性的訓練去彌補局部的不足，從而讓身材變得越來越好，比如通過腰腹部訓練來達到瘦腰練出馬甲線的目的，比如通過臀腿訓練來改善下肢比例，比如通過背部訓練來讓身姿挺拔，比如通過手臂訓練來緊致雙臂消滅拜拜肉，等等，這些只是通過單純的減脂是不能做到的。

第二：力量訓練可以提高基礎代謝率，從而讓我們更輕松且長久地保持身體

我們知道，隨著年齡的增長，基礎代謝也會慢慢下降，這會導致我們在年齡較大之時減脂困難，而年齡又是一個不可控的因素。但是我們完全可以通過鍛鍊肌肉的方式來提高自己的基礎代謝，基礎代謝的提高就意味著日常熱量消耗的提高，這就會讓我們更加輕松地保持並減輕體重。

第三：力量訓練可以幫助我們延緩衰老，永葆青春

隨著年齡的增長，當我們30歲以後肌肉就會開始流失，這就會讓我們的皮膚開始變得鬆弛無彈性，我們也開始慢慢地呈現一種老態，而這種情況到40歲以後則更加明顯。因此，當我們想盡各種辦法來讓自己延緩衰老之時，力量訓練就是一個非常健康的手段，堅持力量訓練的朋友與沒有力量訓練的朋友相比，會顯得年輕許多。在這里我們也總是能舉出很多的例子，比如姑姑李若彤，健康辣媽劉葉琳等。

第四：力量訓練可以保護骨骼預防骨質疏鬆

肌肉的流失會使得關節失去保護而容易造成損傷，而力量訓練則可以讓我們保持一個良好的肌肉量，從而起到保護關節的作用。另外，發達的肌肉還會對骨骼形成壓力，從而刺激骨骼生長，從而有利於預防骨質疏鬆，這一點對於我們步入老年之時非常重要。

那麼對於女性朋友們來講，如何進行力量訓練呢

說到力量訓練，對於沒有相關經驗的朋友們來講，所想到的就是去舉鐵，事實上並非如此，對於女性朋友們來講，尤其是一些年紀較大的女性朋友們來講，如何安排自己的力量訓練計劃，還要根據自己的能力進行，並且，一些徒手的力量訓練同樣可以達到修飾體型並強身健體的作用。

所以，下面分享幾個非常適合女性朋友們做的力量訓練，我們可以從這些動作出發，在提高自己能力的同時，練出理想的身材與健康的身體。

動作一：平板支撐

強大的核心能力是完成其他動作的基礎，而平板支撐作為鍛鍊核心穩定性的經典動作，可以有效地提高我們的能力，並且平板支撐還可以鍛鍊到腹橫肌，從而起到縮小腰圍的作用。

• 俯身，雙臂位於肩部正下方屈肘支撐在瑜伽墊上，背部挺直，核心收緊，雙腿向後並攏伸直
• 保持身體穩定不要晃動，繃緊整個身體，保持動作，保持自然呼吸

動作二：跪姿伏地挺身

伏地挺身是一個非常經典的徒手訓練動作，雖然說主要針對於胸部肌肉，但是對於整個上肢都能形成有效的刺激，而對於女性來講，完成標準的伏地挺身則相對困難，所以，我們可以從跪姿動作做起。

• 俯身在瑜伽墊上，雙臂伸直位於肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心收緊，雙膝跪地
• 保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與身體的夾角小於45度向下俯身
• 至胸部接觸到地面後伸直手臂撐起身體，注意手肘不要完全伸直

動作三：卷腹

對於女性來講，腰腹部鬆弛則非常影響整個身材，所以對於腰腹部的訓練則應該給予重視，那麼卷腹則是一個鍛鍊腹部肌肉的基礎且經典的動作。

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙手置於耳旁，雙腿屈膝並攏，雙腳踩地
• 保持下背部不要離開地面，腹部主導發力帶動上半身向上捲起
• 至動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢反方向還原

動作四：深蹲

深蹲是鍛鍊臀腿部的基礎動作，通過這個動作我們不但可以有效鍛鍊下肢肌肉，還可以起到提臀瘦腿的作用，從而讓我們在強壯下肢的同時，擁有比較理想的臀腿比例。

• 雙腳打開比肩略寬，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起至身體直立
• 整個動作過程在保持背部挺直的前提下完成，注意保持膝蓋與腳尖方向一致

動作五：早安式體前屈

從我們的腿部肌肉來看，我們的大腿後側是一個相對薄弱的部位，所以我們應該加強對於大腿後側的訓練，從而讓腿部肌肉得到協調發展，而早安式體前屈這個動作則可以有效地鍛鍊大腿後側肌肉，同時還會對下背部形成一定的刺激。

• 雙腳比肩略窄分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手置於頭後
• 保持背部挺直，保持雙臂伸直（微屈膝），保持小腿不動，屈髖向前俯身
• 至上半身幾乎與地面平行，並感受到大腿後側較明顯的牽拉感
• 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身至身體直立

動作六：臀橋

對於年齡較大的女性朋友們來講，臀部肌肉欠發達是造成腿疼的原因之一，甚至是主要原因，所以我們同樣要重視對於臀部的訓練，而作為鍛鍊臀部肌肉的經典動作，臀橋不但可以使得臀大肌得到有效鍛鍊，還可以讓我們鍛鍊到核心肌群從而提高自己的基礎。

• 仰臥在瑜伽墊上，上背部及頭部貼地支撐身體，臀部下沉懸空，雙腿屈膝分開與髖部同寬，雙腳踩地
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上抬起，至上半身與大腿處於同一平面
• 然後下壓臀部還原，注意還原時臀部不要落實於地面

在充分的熱身以後完成動作，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，做到每一次動作都有效，不要為了完成動作次數而忽視質量，每個動作15-20次，動作間休息30-45秒，每次3-4組，訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。

 

本文摘自”健身去吧“：http://www.jianshenrun.com/archives/83705?fbclid=IwAR0brYeDTHeKI5fhnVKDOCpz8bPYCknIkeO4_RxywcFOCZIiGu7VS7R1P2s

圖片來源：十月知行/健身去吧